Игнорирование стресса — путь к выгоранию: почему «я ещё выдержу» не работает

А на следующее утро — снова работа.

Мы можем довольно долго жить в таком ритме и даже не считать его проблемой. «Сейчас просто сложный период», «закончим проект — станет легче», «еще эту неделю», «я нормально справляюсь».

Иногда действительно справляемся. Проблема начинается тогда, когда напряжение регулярно появляется, а восстановление между его волнами — нет.

Именно поэтому путь к выгоранию часто начинается не с критического момента, а с гораздо более обыденной вещи — привычки не замечать собственный стресс.

Стресс сам по себе — не враг

Полностью убрать стресс из жизни вряд ли возможно. Новый проект, ответственность, изменения, дедлайны, сложный разговор, выступление перед аудиторией — все это может создавать напряжение.

И это не обязательно плохо.

Кратковременная нагрузка может мобилизовать: мы концентрируемся, быстрее реагируем, собираем ресурсы для решения конкретной задачи. Но у этой системы есть вторая часть, о которой легко забыть.

Напряжение должно сменяться восстановлением.

Условно здоровый цикл выглядит так:

нагрузка → напряжение → завершение → восстановление → новая нагрузка

Проблемы начинаются, когда он превращается в:

нагрузка → напряжение → еще одна нагрузка → еще больше напряжения → еще одна…

Мы продолжаем добавлять задачи, но почти не добавляем пространства, в котором ресурс может вернуться. И какое-то время это действительно работает. До момента, когда перестает.

«После этого станет легче»

Есть фраза, которую многие регулярно говорят себе: «Нужно просто пережить этот период». Закончить квартал. Сдать проект. Провести конференцию. Закрыть дедлайн. Дождаться отпуска.

Проблема не в самой фразе. Иногда в работе действительно бывают интенсивные периоды. Проблема возникает, когда один «временный» период незаметно переходит в следующий.

Проект закончился — начался новый. После сложной недели появилась еще более сложная. Выходные прошли не в восстановлении, а в попытке доделать то, что не успели за пять рабочих дней. И постепенно режим, который должен был продлиться две недели, становится образом жизни.

Здесь особенно легко попасть в ловушку людям, которые привыкли быть ответственными, выдерживать высокую нагрузку и хорошо справляться со своими задачами. Ведь внешне все еще может быть отлично: результаты есть, дедлайны закрыты, команда довольна.

А внутри на каждую новую задачу требуется все больше сил.

Мы очень быстро привыкаем к ненормальному

Одна из опасных особенностей длительного стресса — к нему можно адаптироваться. Не в смысле «научиться жить без последствий», а в смысле — перестать замечать, что что-то изменилось.

Сначала работа вечером кажется исключением, затем — нормальной практикой. Сначала вы пропускаете одну прогулку из-за дедлайна, а затем спорт, встречи с друзьями, книга или хобби все чаще оказываются в категории «как будет время».

Сначала раздражительность кажется реакцией на особенно сложный день. Затем — просто частью характера.

Именно так постепенно формируется новая норма:

• постоянно быть на связи;
• просыпаться уже уставшим;
• работать во время обеда;
• проверять сообщения перед сном;
• переносить отдых;
• отказываться от того, что раньше давало энергию;
• автоматически отвечать «да» на новые задачи.

По отдельности каждая из этих вещей может казаться мелочью. Вместе они создают систему, в которой ресурс расходуется быстрее, чем возвращается.

Почему мы продолжаем игнорировать стресс

Не потому, что не знаем слова «выгорание». Наоборот, о нем говорят много. Но между знанием и собственным опытом часто лежит большое расстояние.

• 1. «У меня еще не настолько все плохо»
  Мы сравниваем свое состояние с худшим возможным сценарием: я все еще работаю, встаю с постели, выполняю задачи — значит, проблема недостаточно серьезная. Но ждать момента, когда функционировать уже физически сложно, — это очень высокая точка для начала изменений.
• 2. «У всех сейчас много работы»
  Возможно. Но одинаковое количество задач не означает одинаковый уровень ресурса. У кого-то есть достаточно времени на восстановление, поддержка команды и четкие границы. Кто-то параллельно переживает изменения, неопределенность или сложный период вне работы. Поэтому вопрос не только в том, сколько у вас задач, но и в том, сколько ресурса сейчас есть для них.
• 3. «Я должен справиться»
  Для многих сильная профессиональная идентичность связана со способностью выдерживать: не жаловаться, не подводить, помочь другим, взять еще одну задачу. Но способность выдерживать высокую нагрузку не означает, что делать это постоянно безопасно.
• 4. «Отдохну позже»
  Восстановление часто воспринимается как награда. Сначала нужно выполнить все важное — и только после этого можно отдыхать. Проблема в том, что список важного почти никогда не заканчивается. И если отдых всегда стоит после последней задачи, до него можно просто не дойти.

Что мы убираем первым, когда становится много работы

Парадоксально, но часто именно то, что могло бы помочь нам выдерживать нагрузку: спорт, прогулки, встречи с людьми, творчество, хобби, время наедине, нормальный перерыв на обед, вечер без рабочих сообщений.

У этих вещей нет дедлайна, заказчика или красной пометки «срочно». Поэтому их легко перенести. Еще один день. Еще одна неделя. Еще один сложный месяц.

А потом возникает странное чувство: как будто жизнь состоит преимущественно из вещей, которые нужно сделать, а вещей, которых хочется, почти не осталось. Это важный сигнал. Не обязательно потому, что у вас уже выгорание, а потому, что система восстановления постепенно исчезает.

Попробуйте посмотреть не на график, а на энергию

Есть простой вопрос, с которого начинался воркшоп SkillsUp для международного сообщества Women in Tech:

Не сколько ее должно быть. Не сколько нужно, чтобы закрыть сегодняшний список задач. А сколько есть на самом деле.

Сама цифра не ставит диагнозов, но она помогает заметить динамику. Если сегодня у вас 4 из 10 — это может быть просто сложный день. Если в течение нескольких недель уровень постоянно держится на 3–4, стоит задать следующий вопрос:

Куда сейчас уходит моя энергия — и откуда она возвращается?

Можно даже составить два простых списка.

А затем честно посмотреть: осталось ли второму списку место в вашей неделе?

Восстановление — это не обязательно отпуск

Когда мы говорим об истощении, решение часто представляется масштабным: нужен отпуск, неделя у моря, полностью выключить телефон, сменить работу.

Иногда большие изменения действительно нужны. Но профилактика работает гораздо раньше — на уровне обычного дня.

• 01. Не отвечать «да» автоматически. Новая задача не всегда требует мгновенного ответа. Вместо «Да, конечно» можно сказать: «Я проверю свою загрузку и вернусь с ответом». Эта пауза позволяет принимать решения не только с позиции «могу ли я это сделать?», но и «какой ценой?».
• 02. Вернуть 15–20 минут только для себя. Не для дополнительного обучения, не для ответов на сообщения и не для еще одного полезного дела. А для того, что не имеет продуктивной цели.
• 03. Определить свои источники энергии. Универсального списка нет. Для кого-то восстановление — люди, для кого-то — наоборот, возможность побыть наедине. Кому-то помогает спорт, кому-то рисование, чтение или прогулка. Важно не то, что «должно работать», а то, после чего именно у вас становится больше ресурса.
• 04. Поставить границу хотя бы в одном месте. Не нужно за один день перестраивать всю жизнь. Можно выбрать одну конкретную точку: «После 20:00 я не открываю рабочий чат». Или: «В субботу у меня нет рабочих задач». Или: «Перед каждой новой задачей я проверяю, что уже есть в моем списке».
• 05. Воспринять изменения как эксперимент. Не: «Отныне я всегда правильно балансирую работу и жизнь». А: «Я попробую так делать в течение трех недель и посмотрю, изменится ли что-то». Такой подход уменьшает еще одну форму давления — необходимость сразу стать «идеальной версией себя».

Иногда нужна не еще одна техника

Можно знать десятки практик восстановления: медитацию, дыхательные упражнения, планирование, спорт, journaling. Но если после практики вы возвращаетесь в систему, где каждый день работаете сверх своего ресурса, одна дополнительная техника вряд ли решит проблему.

Поэтому иногда полезнее задать более сложный вопрос: Что именно в моем способе работы постоянно создает это напряжение?

Это может быть:

• объем задач;
• отсутствие приоритетов;
• нечеткие границы;
• постоянная доступность;
• привычка брать ответственность за все;
• страх сказать «нет»;
• стремление доказать собственную ценность через результат;
• среда, в которой перегрузка стала нормой.

Тогда работа со стрессом — это уже не только «как мне быстрее восстановиться». Это еще и: «Что можно изменить, чтобы мне не приходилось постоянно восстанавливаться от одного и того же?»

Маленький check-up на эту неделю

Попробуйте не ждать особенно сложного дня. Выделите несколько минут и ответьте себе:

1. Что в последнее время создает для меня наибольшее напряжение? Не «работа в целом», а максимально конкретно.
2. Что я делаю, чтобы компенсировать эту нагрузку? И делаю ли вообще?
3. Что из того, что давало мне энергию раньше, я перестал(-а) делать?
4. Что я сейчас терплю только потому, что убеждаю себя: «это временно»?
5. Какое одно маленькое изменение я могу протестировать следующие три недели? Не пять. Не новую систему жизни. Одно.

Не нужно ждать момента, когда организм скажет «стоп»

В первой статье этой серии мы говорили о том, что выгорание редко начинается с резкого «я больше не могу». Обычно к этой точке ведет более длинный путь, и хронический стресс может быть одной из его частей.

Не каждое напряжение означает выгорание. Не каждая сложная неделя требует радикальных решений. Но если напряжение стало постоянным, восстановление почти исчезло, а низкий уровень энергии превратился в новую норму — это уже повод не ждать.

Ведь цель не в том, чтобы научиться выдерживать еще больше. Цель — вовремя заметить момент, когда цена этого «выдержать» становится слишком высокой.

Продолжить тему

• 📖 Выгорание начинается не с «я больше не могу»: как заметить его раньше
  В первой части серии говорим о ранних сигналах выгорания, разнице между обычной усталостью и накопленным истощением и о простом self-check собственного состояния. Читать первую статью →
• 🎓 Хотите поработать с темой системно?
  Курс SkillsUp «Предотвращение выгорания и усиление энергии и жизнестойкости лидеров» помогает разобраться с механизмами стресса и выгорания, инструментами самодиагностики и саморегуляции и создать собственный план профилактики. Посмотреть программу курса →